Як перебороти підвищений апетит після тренування

Чи готові сперечатися, ви тренуєтеся для схуднення, раз питання підвищення апетиту після спорту для вас актуальне. Ви попрацювали фізично, організм витратив енергію і прагне відновити рівновагу за допомогою їжі. Голод після тренування, особливо якісно проведеної, є абсолютно нормальною реакцією. Змиріться. Інша справа, якщо ця норма змушує вас переїдати, і зводити нанівець всі старання в спортзалі. Тут недовго і захопитися дивними ідеями про шкоду спорту для зниження ваги. Давайте ж розберемося в проблемі.

Голод після тренування - заклик звернути увагу на раціон

В ідеалі, ваш посттренировочний напад голоду не повинен перешкодити дотриманню дієти. Сенс не в тому, щоб шукати в інтернеті щось суворе і складається з одного аркуша салату і літра кефіру, і вважати це дієтою, а в тому, щоб розібратися, нарешті, з потребами організму в енергії і навчитися грамотно їх задовольняти.

Починаючи фітнес-програму, ми часто беремо до уваги один простий момент. Ваш метаболізм ніколи не стане колишнім, якщо ви почали регулярно й інтенсивно тренуватися. Потреби фітнессісткі в білку, жирах і вуглеводах зростають. Якщо їх не задовольняти систематично, почуття голоду буде сильним. Особливо після тренування, коли загальне виснаження накладається на низький рівень цукру крові. У підсумку, організм все одно візьме своє, ви переїдете, і до загального стресу додасться ще й "самокопання" з приводу невміння сидіти на дієті.

Отже, в наших стражданнях винен спочатку неправильно складений раціон. Для початку, переконайтеся, що:

• ваш раціон містить від 1, 5 г білка на 1 кг власної ваги для легких тренувань (3 часових уроку групового кардіо з невеликою силовий частиною в тиждень), або активності з власною вагою типу йоги і пілатесу, до 2-3г, якщо мова йде про регулярних вправах з обтяженнями. Саме на брак білка і "проколюється" більшість жінок. Ми з радістю з`їмо щось солодке, щоб підбадьоритися, і готові зовсім забути про сирі, яйцях, м`ясі та рибі. А в якості аргументу наводимо "норматив ВООЗ" - 0, 8 г білка на 1 кг маси тіла. Запам`ятайте, це кількість - тільки для тих, хто веде сидячий спосіб життя, вам же воно "відгукнеться" раптовими і сильними нападами голоду;
• ваш раціон містить, як мінімум, 40-60 г таких масел, як оливкова, кунжутне, або риб`ячого жиру. Крім того, ви іноді їсте вершкове масло, і майже кожен день - грецький йогурт 5-6% жирності, сири, яловичину, нарешті. Критична нестача жирів - це удар по гормональній системі. Щоб його уникнути, організм фанаток маложирних раціонів і підсилює відчуття голоду. До речі, якщо ви практикуєте кардіо частіше, ніж 3 рази на тиждень по 30 хвилин, потреба в рослинних оліях з НЖК збільшується мало не вдвічі. Тому-то "аеробам" рекомендується придивитися до дієти Зона, і викинути з голови рекомендації ВООЗ по "піраміді харчування";
• ви не схильні зловживати солодким і простими вуглеводами, і не їсте їх до заняття. Популярний рада про "фрукти в окремий прийом їжі перед тренуванням", Можливо, і обумовлений деякими особливостями травлення. Але от якщо є ці фрукти, або, наприклад, пити фреш за півгодини до тренування, а під час заняття не тільки піднімати важкі штанги на 5-8 повторів а й, наприклад, виконувати многоповторних вправи, бігати, стрибати і плавати, ви, швидше за за все, закінчите тренування в стані зниженого рівня цукру крові. Спортсмени зазвичай приймають посттренировочний протеїн або білково-вуглеводний напій, щоб прискорити відновлення. Тому вони не помічають особливих проблем з фруктовим перекусом. Якщо ви не їсте після заняття, варто звернути увагу на "повільні" складні вуглеводи - гречку, коричневий рис, хлібці, і вживати їх за годину-півтора до тренування.
• ви не сидите на занадто низькокалорійної дієти постійно. Для тренуються людей рекомендації досить м`які - урізати не більше 10% ккал від добової потреби в калоріях. Чи вважаєте, розвантажувальні дні вам на користь? Практикуйте тоді і завантажувальні. Причому додавайте стільки ж ккал, скільки "зменшували" розвантаження. А краще - використовуйте адаптоване до вашого тренувального плану білково-вуглеводне чергування;
• ви не тренуєтеся натщесерце, по крайней мере, спеціально. Так, тренування в "статусі голоду" можуть дати кілька переваг - більш швидке спалювання глікогену і перехід до спалювання жиру, а також підвищення рівня гормону росту, і прискорення відновлення м`язів після навантаження. Однак всі ці "бонуси" якось губляться на тлі величезного углеводистого сніданку, який ви з`їдаєте відразу після заняття, щоб уникнути слабкості. Питання про доцільність "голодних тренувань" кожен спортсмен повинен вирішувати індивідуально. І доцільні вони, тільки якщо ви можете після такого тренування спокійно випити відновлює напій, і спокійно поснідати порцією нормального обсягу. І не будете протягом дня "доїдати" з думкою про вдало проведену ранковому тренуванні;
• ви приймаєте вітаміни додатково. Можна ставитися до цього як завгодно, але дотримуватися обмежувальну дієту і задовольняти потреби у вітамінах і мінералах повністю неможливо. Порадьтеся з вашим терапевтом щодо того, "скільки і чого" вам потрібно додати до звичайного раціону. І не вважайте сумнівні БАДи адекватною заміною якісним вітамінно-мінеральним комплексам.

Відео: Зменшуємо Апетит

В іншому, не потрібно ставитися до тренування як до способу спалити і заощадити калорії. Пам`ятайте, що заняття працюють тільки зі збалансованим і адаптованим під спорт харчуванням, і не соромтеся звертатися за консультацією до професійного дієтолога, якщо щось йде не так. Чарівної таблетки від спортивного голоду в природі не існує, тільки збалансоване харчування і зважений, грамотний підхід. Слухайте себе, і пам`ятайте, що голод - норма, а от "пропажа апетиту" - вірний симптом перетренованості, по крайней мере, для силових видів спорту.

 Олена Селіванова

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;

Відео: Підвищений апетит. Гиперинсулинизм. Причини підвищеного апетиту [Галина Гроссманн]