Способи схуднення для чоловіків: тренування і дієта

У суспільстві прийнято вважати, що схуднення - виключно жіноча прерогатива. Про проблему чоловічого ожиріння говорити не звикли. Більшість представників сильної статі не дуже-то заморочуються з приводу власної зовнішності, вважаючи, що у чоловіків є справи куди важливіше, ніж дієти і фітнес. І глибоко помиляються в своїй думці, адже у підтягнутого спортивного людини самооцінка набагато вище, особисте життя щасливішим, а кар`єра успішніше. Стрункі люди виглядають на десяток років молодше за свої огрядних ровесників, практично не хворіють і доживають до глибокої старості.

Зайва вага у сильної статі: особливості

Ожиріння завдає непоправної шкоди чоловічому здоров`ю. Володарям пивного животика слід знати про те, що жирові відкладення в черевній порожнині чинять тиск на діафрагму і серце, утрудняючи дихання і збільшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Надлишок жиру в області шиї стає причиною виникнення хропіння і короткочасної зупинки дихальної функції уві сні (апное). Крім цього, у товстих чоловіків відбувається посилене вироблення жіночих гормонів естрогенів, через що в їх організмі починається серйозний гормональний дисбаланс.

Чоловікові з надмірною вагою схуднути набагато простіше, ніж жінці.

Утихомиривши свій апетит, відмовившись від алкоголю і почавши регулярні спортивні тренування, середньостатистичний чоловік за 3 місяці без особливих зусиль і шкоди для здоров`я може стати легше на 20 кг, в той час як жінці на прощання з такою вагою знадобиться від 6 місяців до 1 року. Причиною швидкого схуднення у сильної статі є чоловічі статеві гормони, які сприяють розщепленню жирів.

Крім цього, важливу роль відіграє і психологічний настрой: чоловіки, які поставили перед собою мету схуднути, зазвичай досягають її. Їм набагато простіше, ніж дівчатам, встояти перед кулінарними спокусами, тому зривів з дієт практично не буває.

Правильне схуднення для чоловіків має складатися з:

• збалансованої дієти (1500-1800 кілокалорій);
• щоденної ранкової зарядки;
• регулярних кардіо і силових тренувань;
• плавання;
• активного способу життя;
• піших прогулянок на свіжому повітрі.

Харчування худне людини

Дієтичне харчування повністю виключає вживання борошняних, смажених і жирних продуктів, гострих страв, ковбаси, чіпсів, сухариків, консервів, синтетичних і газованих напоїв, кетчупів, майонезу, алкоголю. Крім цього, необхідно різко скоротити кількість солі і цукру, звести до мінімуму споживання хліба.

основу збалансованої дієти для чоловіків повинні складати м`ясо птиці (індички, курки) і кролика, рибні страви, яйця, нежирний сир, кисломолочні напої з мінімальним відсотком жирності, каші з цільнозернових круп (коричневого рису, гречки, вівсянки), макарони з твердих сортів пшениці, овочеві рагу, свіжі фрукти і овочі, натуральні соки, негазована вода і зелений чай. З жирів слід залишити оливкова олія. При самостійному складанні дієти потрібно враховувати, що меню в дні інтенсивних тренувань і в дні без спорту має відрізнятися. Під час фізичних навантажень в чоловічому раціоні повинні переважати складні вуглеводи, що дають силу і витривалість. У дні, вільні від спорту, в дієті повинні переважати білки, які допомагають тканинам організму відновлюватися.

Худне чоловікові необхідно харчуватися 4-5 разів на день, при цьому обсяг їжі, що вживається їм за один присід, повинен поміщатися в двох його долонях. Їсти потрібно через рівні проміжки часу, намагаючись, щоб останній прийом їжі був пізніше 6 години вечора. Приблизне меню для чоловіка на день, проведений без тренувань, виглядає наступним чином:

• сніданок - вівсяна каша на воді з сухофруктами і медом, сир із зеленню, зелений чай;
• перший перекус - бутерброд з сиром, томатний сік;
• обід - 2 парові курячі котлети, рагу з овочів, білковий омлет, зелений чай;
• другий перекус - будь-які свіжі фрукти, жменю горіхів, тонкий тост з медом, стакан кефіру або натурального йогурту;
• вечеря - невелика порція макаронів з морепродуктами, багато салату з свіжих овочів, сік або чай.

Якщо порожній шлунок не дає заснути, тоді перед сном чоловікам дозволяється випити склянку знежиреного кефіру. Кисломолочний напій, спожитий на ніч, притупить відчуття голоду і посприяє нормальній роботі кишечника.

На період інтенсивного фізичного навантаження половину протеїнової їжі (яйця, сир, кисломолочні напої, рибу, м`ясо) рекомендується замінити продуктами, що містять складні вуглеводи (цільнозерновими крупами, хлібом з борошна грубого помелу). Наїдатися перед заняттями спортом ні в якому разі не можна. Проміжок часу між початком тренування і останнім прийомом їжі повинен становити 2 години. А ось пити чисту воду перед фізичними навантаженнями не тільки можна, а й треба.

Перебуваючи на дієті, чоловікові слід харчуватися вдома, обходячи стороною їдальні, кафе і ресторани. У закладах громадського харчування в приготуванні їжі використовують велику кількість шкідливих жирів, вживання яких під час дієти протипоказано. Всі страви, які дозволяється їсти представникам сильної статі під час схуднення, повинні бути відварені, погашені або приготовлені на пару.

Правильний підхід до фізичних навантажень

Успіх схуднення для чоловіків багато в чому залежить від правильно складеної програми тренувань. Відмінно зганяє жир чергування комплексу силових вправ з кардіотренуваннями. Правильний підхід до фізнагрузкі виглядає приблизно так: по понеділках, середах і п`ятницях чоловіки зайняті силовими тренінгами, по вівторках і четвергах - кардіотренуваннями, в суботу і неділю можна влаштувати невеликий перепочинок. Для проведення успішних тренувань не обов`язково відвідувати спортзали, більшість фізичних занять можна проводити в домашніх умовах. В якості силових навантажень рекомендується робити вправи з гантелями і обтяженнями, качати прес і присідати. А для кардиотренировок підійдуть стрибки через скакалку, біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді.

Якщо у чоловіка є які-небудь проблеми зі здоров`ям (хронічні захворювання, травми), починати тренування без попередньої консультації з лікарем і спортивним тренером протипоказано. Фахівці розроблять для повного людини комплекс фізичних навантажень для схуднення, враховуючи його вік, стан здоров`я, переваги, ритм життя і індивідуальні особливості організму.

Приступаючи до серйозної тренуванні, потрібно провести 10-хвилинний розминку комплекс вправ, який розігріє м`язи і підготує тіло до більш інтенсивних вправ. В якості розминки рекомендується виконувати дихальні вправи, розтяжку, нахили тулуба в різні боки, махи руками і ногами, присідання. Після цього можна переходити до основної тренуванні (бігу, силових вправ, роботі з тренажерами).

Перші заняття повинні бути недовгими, їх тривалість потрібно збільшувати поступово, у міру звикання тіла до фізичного навантаження. Після завершення тренування необхідно ще 5-10 хвилин порухатися в легкому темпі, виконати вправи, спрямовані на стабілізацію пульсу і дихання.

Ранкова зарядка і інші способи зниження ваги

Крім дієти і тренувань, слід робити ранкову зарядку, на виконання якої піде 20-30 хвилин. Крім звичайних махів, нахилів і віджимань, в неї слід включити декілька вправ для схуднення для чоловіків. До таких вправ відносяться:

• вправи для пресу з піднятими ногами - 2-3 підходи по 15 разів;
• присідання на повну стопу - 30 разів;
• присідання з випадом - по 15 разів для кожної ноги;
• присідання з 8-кілограмовими гантелями - 10 разів;
• поперемінні піднімання гантелей до рівня підборіддя - по 15 разів для кожної руки;
• розведення прямих рук з гантелями в сторони - 15 разів.

Сприяє швидкому зниженню ваги у чоловіків плавання. Для досягнення ефекту схуднення слід відвідувати басейн 3-5 разів на тиждень, займаючись там по 45 хвилин. У вихідні дні можна відправитися в піший похід, зіграти з друзями в футбол чи іншу рухливу гру. Чоловікам не потрібно забувати, що дієта і фізичні навантаження погано поєднуються зі шкідливими звичками, тому на весь період схуднення необхідно відмовитися від алкогольних напоїв і куріння. Не останнє місце в процесі зниження ваги займає здоровий сон, який у худне чоловіки повинен становити 6-8 годин. Під час нічного відпочинку відбувається вироблення чоловічих гормонів, які допомагають організму розлучитися із зайвими кілограмами. А ще повноцінний сон благотворно впливає на обмінні процеси в організмі.

При збалансованому харчуванні і правильно підібраних фізичних навантаженнях перші позитивні результати схуднення у чоловіків стануть помітні вже через 1-2 тижні. Але зменшення обсягів тіла - це не єдиний плюс дієт і спортивних тренувань. Разом зі зниженням ваги у постройневшей представників сильної статі покращиться самопочуття, з`явиться витривалість, гнучкість, перестане боліти спина і стане ясним розум.