Вправи в домашніх умовах з еспандером для чоловіків

Вправи з еспандером - дуже корисні вправи, які може виконувати у себе вдома будь-яка людина. І чоловік, і жінка. Особливо такі тренування користуються популярністю у чоловіків, тому що дозволяють впливати на м`язи грудей, рук і ніг не виходячи з дому.

Для того щоб тренуватися, не треба занадто багато місця. Всі вправи дуже легко можна виконувати в домашніх умовах, в невеликій кімнаті.

Вправи з еспандером для чоловіків

Спочатку потрібно вибрати снаряд, з яким будуть проходити тренування. Він може бути гумовий або пружинний. Еспандер - це дві рукоятки, які скріплені або гумовими джгутами або пружинами. При розтягуванні рукояток створюється зусилля, яке тренує ті чи інші м`язи, змушуючи їх рости.

Для того щоб заняття були успішними і приносили радість, з великої різноманітності цих снарядів потрібно вибрати такий, яким було б зручно користуватися. Адже вони бувають різного розміру, з різною жорсткістю пружин. Потрібно переконатися, що пружини закріплені надійно, але в той же час їх можна легко зняти. Знімають одну або кілька пружин для того, щоб зменшити навантаження. У міру тренованості вони закріплюються знову.

Іноді замість еспандера використовують гумові медичні бинти. Їх легко прив`язувати до якоїсь опори. Це дозволяє ще більше урізноманітнити тренування.

Які групи м`язів можна тренувати?

В основному снаряд цей використовують для тренування м`язів грудей, хоча його застосування набагато ширше. За допомогою еспандера можна тренувати і ноги, і поперек. Снаряд дозволяє відпрацьовувати удари боксерам, качає м`язи черевного преса.

Все це і буде розглянуто нижче.

Як і будь-яка інша тренування, заняття з еспандером виконуються після розминки. А перед розминкою рекомендується прийняти прохолодний душ або облитися холодною водою з відра. Це дозволить підбадьоритися і підготувати організм до навантажень.

Розминка полягає у виконанні різних гімнастичних рухів. Зазвичай вона включає в себе біг і різні нахили. Бігати можна по вулиці або на місці, в квартирі. Біг дуже корисний для організму, і нехтувати ним не варто ні в якому разі. Якщо немає можливості бігати на стадіоні або на вулиці, слід приділити хоча б 15 хвилин бігу на місці.

Нахили тулуба можуть виконуватися в різних площинах. Вперед, в сторони, прогини назад. Скручування тулуба, махи руками і ногами. Така розминка розігріває м`язи і готує суглоби до навантажень. Якщо їй знехтувати, то можуть мати місце навіть травми сухожиль. Не кажучи вже про те, що організм буде не дуже добре сприймати навантаження.

Вправи для грудних м`язів і м`язів плечового пояса

Тепер можна перейти безпосередньо до вправ з еспандером:

1. Стоячи прямо, потрібно підняти руки над головою. Еспандер натягнутий між руками. З видихом потрібно розводити руки в сторони. Снаряд при цьому опускається або перед особою, або за головою.
2. ІП той же. Руки зі снарядом перед грудьми. З видихом руки розводяться в сторони. Розтягнутий еспандер стосується грудей.
3. Так само стоячи, руки з еспандером завести за спину. Вони внизу, на рівні попереку. Руки розводяться в сторони, розтягуючи еспандер.
4. Стоячи можна розтягувати снаряд і по діагоналі.
5. Два еспандера можна розтягувати в нахилі. Тіло при цьому згинається під кутом 90 градусів, а руки підтягуються до грудей, долаючи опір снаряда.

Всі наведені руху чудово тренують м`язи грудей і плечового пояса. Розтягувати пружини потрібно стільки раз, скільки це можливо. Необхідно виконати не менше трьох повторень того чи іншого розтягування.

Вправи для попереку

Потрібно наступити ногою на одну рукоятку снаряда і розтягувати його випрямленням тулуба. Для цієї вправи найкраще використовувати два еспандера.

Так само, стоячи, наступивши ногою на еспандер, потрібно здійснювати нахили тулуба в сторони.

Вправи з еспандером лежачи

Потрібно сісти на підлогу, на килим або каремат. Один кінець еспандера закріплюється під ніжкою меблів, а інший береться в руку. Необхідно лягати на спину, долаючи опір снаряда.

Лежачи на спині, потрібно тримати еспандер за рукоятку. Ступню ноги потрібно вставити в іншу рукоятку і розтягувати снаряд, розпрямляючи ногу.

Вправи для відпрацювання ударів

Вправи з еспандером для чоловіків застосовують і для відпрацювання ударів. Для тих людей, які займаються боксом або рукопашним боєм, будуть цікаві такі вправи, які дозволяють добре "поставити" удар. Для цього один кінець снаряда потрібно закріпити на рівні плечового пояса. Зазвичай для цього вкручують металеве кільце в одвірок. Треба встати спиною до кільця і злегка натягнути еспандер, готуючи руку для удару. Сам удар наноситься повільно, долаючи опір снаряда. Це надзвичайно дієва вправа, так як дозволяє досягти хорошій швидкості і сили для удару кулаком.

Вправи з кистьовим еспандером

Крім снаряда, який представляє собою дві ручки з натягнутими між ними пружинами або джгутами, існує і кистьовий еспандер. Конструкція його може бути різною. Найпростіша - це бублик з щільної гуми. Тренування полягає в тому, що потрібно стискати пензлем снаряд, долаючи опір. Відбувається тренування кисті, пальців і м`язів передпліччя. Такі рухи дуже корисні борцям, так як вони збільшують силу хвата і чіпкість пальців.

Окрім наведених вправ, існують і такі, при виконанні яких один кінець снаряда закріплюється як при відпрацюванні удару. Еспандер розтягується рукою, долаючи його опір. Положення тіла при цьому може бути дуже різним.

Приділяючи описаним вправам достатньо часу щодня, можна значно збільшити силу м`язів, зробити їх більш рельєфними. Не потрібно забувати про декілька підходах у кожній вправі. Відпочинок між підходами - кілька секунд. Відпочинок між вправами - кілька хвилин.

Після тренування необхідно розслабитися і полежати трохи на спині. Закривши очі, потрібно постаратися відчути, як приємна теплота розходиться в натруджених м`язах. Потрібно уявити, як щоденні заняття збільшують обсяг кожного м`яза, додають сили. М`язові волокна ростуть. Незабаром можна буде відчути, як м`язи дійсно ростуть. Можна буде побачити реальне збільшення їх обсягу.

Якщо немає можливості тренуватися щодня, потрібно виконувати заняття з еспандером хоча б через день. Менша кількість тренувань не дасть потрібного результату.

Після розслаблення потрібно прийняти теплий душ, щоб змити з себе весь піт. Купання найкраще завершити прохолодною або холодною водою.

Такі заняття можна виконувати як окремо, так і в складі комплексного тренування, яка може включати в себе підйом вантажів, віджимання, присідання та інші види вправ.

Після цього можна переходити до своїх повсякденних справ.